按自己的节奏来

今天练什么

🐧
本次想练哪一套？默认推荐 A；经期可直接选 D
推荐训练 · 第 1 周约 65 分钟

A · 上肢体态

高位下拉、坐姿划船、绳索面拉、绳索下压、Pallof Press 抗旋转

5 个动作漏练也会顺延
8–10 分钟：前 5 分钟速度 3.2–4.0 km/h、坡度 0%–2%，再做轻柔肩髋活动
力量后有氧跑步机轻爬坡走

25–40 分钟 · 速度 4.6–5.6 km/h · 坡度 2%–5% · 脚掌完整着地，以能说完整句子为准

先从 25 分钟开始；连续 2 次都很轻松时，一次只加一项：时间 +5 分钟、坡度 +1% 或速度 +0.2 km/h。如果必须扶把手、无法说完整句子或动作变形，就先降参数。

经期第 1–2 天可选

经期舒缓 · 15–20 分钟

这不是补课，也不计入 A/B/C 顺延；今天身体不舒服就直接休息。

  1. 平路慢走 8–10 分钟跑步机 3–4 km/h · 坡度 0–1%
  2. 轻柔活动 5–8 分钟肩颈、髋部、猫牛式；保持自然呼吸
  3. 按感觉结束强度保持在 0–4/10；不做大重量、爬坡冲强度或憋气核心。

本周节奏

0 / 3 次健身房
A上肢体态
B臀腿轻塑形
C上肢轻力量＋核心
⌁
居家有氧 · 每周约 2 次

芭杆或跳舞 30–45 分钟，不设连续签到压力

日常 8000–10000 步只作柔性参考，不纳入失败判定。

不计算热量的份量提示

吃够，但不吃撑

每餐：1 掌蛋白质 · 2 拳蔬菜 · 半拳至 1 拳主食 · 1 拇指油脂或酱料

肉类不必戒掉；先减少重复加肉、浓酱、烹调油和随手零食。想添饭时先停 10 分钟。